-

Ove vježbe s parcijalnim ponavljanjima osnažit će vas u trenu

Ponavljanja sa zadržajem omogućuju vam da prođete kroz pun spektar pokreta, a istovremeno vas dodatno opterećuju u parcijalnim dijelovima spektra.

Primjer: pri veslanju s bućicom na klupi, privlačite bučicu prema prsima, pa se usred pokreta zaustavite i zadržite bučicu u zraku 1 sekundu. Završite privlačenje, pa u najvišoj tački ponovo zadržite bučicu 1 sekundu. To je 1 ponavljanje, napravite 3 serije po 6 do 8. Slično napravite kad sljedeći put budete ubijali triceps na sajli: na pola puta zadržite sajlu 1 sekundu, pa još 1 sekundu zadržite kad vam ruke budu sasvim ispružene.

Poboljšajte mrtvo dizanje

1 Pokret: prvo povlačenje

Stavite na šipku 20 posto manju težinu nego inače kad radite mrtvo dizanje; stopala u širini ramena. Zabacite kukove unazad, primite šipku i stisnite leđne i mišiće corea. Podignite šipku 10 cm od poda, zadržite 3 sekunde, pa se uspravite. Zadržite, pa se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije s 10 do 12.

Rasturite u potisku

2 Pokret: potisak s ploče

Trebat će vam sparing-partner. Lezite na klupu, s pločom debljine 10 cm na prsima; primite u ispružene ruke šipku s 20 posto više težine nego inače kad radite potisak. Stisnite lopatice, savijte laktove, stisnite mišiće corea i spuštajte šipku dok ne dotakne ploču. Zadržite i vratite šipku u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 4 do 6.

Zaštitite ramena

3 Pokret: završetak vanjske rotacije

Lezite trbuhom na pod, raširite ruke tako da nadlaktice budu okomite na torzo, pa okrenite podlaktice da budu paralelne s torzom. Stisnite mišiće srednjeg dijela leđa i odignite ruke od poda. To je početni položaj. Rotirajte ručne zglobove prema stropu što više možete (a to neće biti jako visoko), zadržite i vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 10 do 12.

Usavršite zgibove

4 Pokret: vješanje na rukama

Stanite na kutiju i uhvatite se nathvatom za šipku za zgibove, malo šire od širine ramena. Laktovi bi trebali biti pod pravim uglom. Stisnite mišiće corea i privucite lopatice. Podignite stopala s kutije i ostanite visiti, s laktovima i dalje pod 90 stepeni. Zadržite, pa se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 8.

KONTROLA POKRETA

Slijedite ova pravila i izvucite najviše od parcijalnih ponavljanja.

NE PRETJERUJTE – Parcijalna ponavljanja velikim težinama jako su stresna za tijelo, stoga ne pretjerujte. Ograničite ih na najviše 10 posto vremena svog treninga.

RASTEGNITE SE – Ako vas stražnja loža pri mrtvom dizanju ubija, ipak možete raditi parcijalna ponavljanja. Ispravite svaki disbalans mišića koji može uzrokovati ozljedu

OLIMPIJCI? NE… Ne možete ograničiti spektar pokreta pri eksplozivnim vježbama poput nabačaja i izbačaja. Njih uvijek izvodite na jednak način.

TRENIRAJTE SVE – Ne budete li prolazili cijeli spektar pokreta, to će pogodovati stvaranju slabih zona.  Povremeno koristite lakše težine da osnažite upravo te slabe zone.

 

Izvor: Informativa.ba,
Komentari (0)

* Sva polja su obavezna
preostalo 500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove internet portala Informativa.ba. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Informativa.ba zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara Informativa.ba nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.


Ućitaj još komentara