-

Ukoliko ste donijeli odluku da ćete u sljedećoj godini izgraditi tijelo kakvo ste oduvijek željeli, ohrabrujemo vas i poklanjamo vam novogodišnji poklon u vidu ovog jedinstvenog programa. Najbolja stvar kod ovog programa pored izuzetne efikasnosti je činjenica da je namijenjen svim vježbačima bez obzira na fitnes nivo. Čine ga bazične vježbe tako kombinovane da traže punu koncentraciju i predanost. Svaku vježbu označenu sa oznakom "*" izvodite u veoma sporom i kontrolisanom tempu.

KAKO SE IZVODI?

Predlažemo da treninge podijelite na četiri dana, tačnije da vježbate ponedjeljkom, srijedom, četvrtkom i subotom, a da vam dani za odmor budu utorak, petak i nedjelja. Tokom druge nedjelje vježbanja prve dvije vježbe radite u formi super serija.

VJEŽBE

PRVI DAN - GRUDI I LEĐA

Vježba 1: BENČ PRES

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 2: VESLANJE U PRETKLONU

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 3: KOSI BENČ PRES BUČICAMA

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 4: *VESLANJE NA DONJEM KOTURU

3 serije, 10-12 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 5: *UKRŠTANJE SAJLAMA

3 serije, 10-12 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 6: *LAT POVLAČENJE IZA GLAVE

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 7A: SKLEKOVI

25, 50, 100 ponavljanja (u zavisnosti od vaše forme), bez pauze

Vježba 7B: ZGIBOVI

25, 50, 100 ponavljanja (u zavisnosti od vaše forme), bez pauze

DRUGI DAN - NOGE I TRBUŠNJACI

Vježba 1: *ZADNJI ČUČANJ

3 serije, 6-8 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 2: *GOBLET ČUČANJ

3 serije, 20 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 3: HODAJUĆI ISKORAK

3 serije, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 4: MRTVO DIZANJE SA PRAVIM NOGAMA

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 5: SPRINTEVI (15 DO 30 METARA)

5-10 ponavljanja, pauza 30-60 sekundi

Vježba 6: KOTRLJANJE SA ŠIPKOM (BARBELL ROLLOUT)

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 7: HOLLOW ROCK

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 8: HORIZONTALNI WOODCHOP NA SAJLI

3 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 30 sekundi

TREĆI DAN - RAMENA I RUKE

Vježba 1: CLEAN AND PRESS

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 2: *LATERALNO PODIZANJE BUČICA

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 3: PLATE PRESSOUT

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 4: ROTACIJA RAMENA RASTEGLJIVIM TRAKAMA

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 5: *ČEKIĆ PREGIB

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 6: LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 7: STOJEĆI BICEPS PREGIB SAJLOM

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 8: *TRICEPS POTISAK NA LAT MAŠINI

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

ČETVRTI DAN - KRUŽNI TRENING ZA CIJELO TIJELO

Vježba A: ČUČANJ SA RAMENIM POTISKOM (THRUSTERS)

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vježba B: VESLANJE IZ SKLEKA

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vježba C: PODIZANJE NOGU NA VRATILU

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vježba D: ČEKIĆ PREGIB

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vježba E: TRICEPS EKSTENZIJA U PRETKLONU

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vježba F: LEGIONARI

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Oznake:
Izvor: Informativa.ba,
Komentari (0)

* Sva polja su obavezna
preostalo 500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove internet portala Informativa.ba. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Informativa.ba zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara Informativa.ba nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.


Ućitaj još komentara