Ako želite da izgradite snažne mišiće u osnovi su vam potrebni bučice, brojne serije i ponavljanja. Međutim, da biste u potpunosti aktivirali svako mišićno vlakno i stimulisali mišićni rast morate ostvariti kontrakciju mišića u različitim dužinama.

Vrlo je važno trenirati uz različite varijacije vježbi sa drugačijim uglovima zglobova. Uz ovaj program ojačat ćete ruke za samo četiri nedelje.

KAKO SE IZVODI?

Program počinje jednoručnim biceps pregibom na sajli. Tokom izvođenja vježbe ruka vam mora biti podignuta pod uglom od 90 stepeni, a lakat fiksiran. U krajnjoj tački zadržite teg šest sekundi da biste aktivirali nervni sistem u bicepsu i tako obezbijedili bolju kontrakciju mišića za ostatk treninga.

Sljedeća vježba, triceps ekstenzija na kros mašini, ima identičan uticaj samo u ovom slučaju na triceps. U ovoj tački treninga, i biceps i triceps će biti izloženi najvećem istezanju. Promjenom dužine kontrakcije mišići će biti pod stalnom tenzijom što će pogoditi veći broj mišićnih vlakana.

UPUTSTVO

Izvodite ovaj program jednom nedeljno. Naizmenično smenjujte vežbe koje su u paru (A i B). Tako da kad završite seriju A, odmorite se, odradite jednu seriju B i ponovite vežbe dok sve serije parova ne budu završene.

PROGRAM TRENINGA

Vježba 1A: JEDNORUČNI BICEPS PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA
2 serije, 8-10 ponavljanja (svakom rukom), pauza 30 sekundi

Vježba 1B: TRICEPS EKSTENZIJA NA KROS MAŠINI
2 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 2A: PREARCHER PREGIB 
6 serija, 9, 7, 5, 9, 7, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 2B: SKULL CRUSHER BUČICAMA NA KOSOJ PODLOZI
6 serija, 9, 7, 5, 9, 7, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 3A: CABLE TRICEPS KICKBACK 
3 serije, 12 ponavljanja, pauza 10 sekundi

Vježba 3B: TRICEPS EKSTENZIJA IZNAD GLAVE 
3 serije, 8 ponavljanja, pauza 45 sekundi

Vježba 4: PREGIB BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
uradite koliko god možete serija, neka bude ukupno 75 ponavljanja, pauza 20 sekundi

Izvor: Informativa.ba,
Komentari (0)

* Sva polja su obavezna
preostalo 500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove internet portala Informativa.ba. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Informativa.ba zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara Informativa.ba nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.


Ućitaj još komentara