Columbu - Foto: Arhiv

Grudi su jedna od mojih najboljih mišićnih partija. Svaki šampion ima nešto svoje, spektakularno, što drugi nemaju. Frank Zane je poznat po izuzetnoj simetriji, Tom Plac po fantastičnim nogama, a ja po grudima sa perfektnom definicijom, ispruganošću i odvojenošću gornjeg i donjeg dijela pektoralnih mišića. Da bi mi grudni mišići bili uvjek u formi moram ih vježbati maksimalno intezivno, koristeći velika opterećenja, praveći što manje pauze između serija i mjenjajući redosljed vježbi na svakom sljedećem treningu. 


prije nego što iznesem svoja dva programa za grudi želim da vam opišem kako sam trenirao pripremajući se za izbor Mistera Olimpije 1981 godine, kada sam se nakon duže pauze, zbog teškog preloma noge, ponovo dokopao ove najznačajnije titule u profesionalnom bodybuilidngu. 
Pošto su moji treninzi, kao što sam već kazao, intezivni, to sam program isplanirao u okviru 14-dnevnog ciklusa, umjesto jednonedjeljnog, što je inače uobičajeno. Ovo sam uradio zbog toga da bih jedne nedjelje mišićnu partiju trenirao 3 puta, a druge 2 i tako omogućio brži oporavak od napornih treninga i izbjegao pretreniranost, kojom bih zaustavio napredak u mišićnom razvoju. 

Moj 14-dnevni program izgledao je ovako:

Dan Ujutro Uveče
1 Grudi, ramena Ruke, trbušni mišići
2 Leđa   
3 Grudi, ramena, trbušni  
4 Ruke, listovi  
5 Butine, listovi Leđa
6 Grudi, ramena, trbušni  
7 [Odmor]  
8 ruke Butine, listovi
9 Leđa, trbušni  
10 Grudi, ramena ruke
11 Trbušni mišići, leđa Listovi, butine
12 Grudi, ramena, trbušni  
13 Ruke, listovi  
14 [Odmor]  


Program za grudi sam podjelio u dva dijela, trening A i trening B. U jednom je akcenat bio na gornjoj a u drugom na donjoj partiji grudnih mišića. Ova dva različita treninga izvodio sam po sljedećim šemama:

Trening A 
-          Potisak sa ravne klupe (bench press), 7 serij. 
-          Potisak sa kose klupe, 4 serije
-          Razvlačenje sa jednoručnim tegovima i sklekove na razboju, 2 superseta

Trening B 
-          Potisak sa kose klupe, 7 serija
-          Potisak sa ravne klupe, 4 serije
-          Sklekovi na razboju i potisak sa ravne klupe (uski hvat), 3 super serije
Prve dvije nedjelje trening A koristim jedanput, a trening B dva puta. Sljedeće nedjelje grudi vježbam samo dva puta, izvodeći prvo trening A, a zatim trening B. 

U treningu A, vježbu potisak sa ravne klupe radim sa velikim težinama, dodajući u svakoj seriji opterećenja, tako da sam u zadnjoj u stanju da izvedem samo 1 do 2 ponavljanja sa preko 220 kilograma. Nakon ove vježbe izvodim potisak sa kose klupe, u kome ne koristim tako velike težine. Trening završavam sa dva super seta u kojima vježbe razvlačenja bučicama i skelekove na razboju radim, jednu za drugom, bez odmora i u što bržem tempu. 

Ovim treningom prioritet dajem donjem djelu grudi, dok u drugom treningu, vježbajući potisak sa ravne klupe nakon potiska sa kose klupe, u samo 4 serije, forsiram gornji dio grudnih mišića.

Počinjući trening vježbom potisak na kosoj klupi, kada sam odmoran i kada je mogu izvoditi sa velikom težinom, uspjeo sam da postignem duboku izdvojenost gornjeg dijela grudi. Upravo ova izdvojenost čini moje grudne poze jedinstvenim, znatno doprinoseći takmičarskim uspjesima.
Sve vježbe radim koristeći striktna, potpuna ponavljanja. Ne vjerujem u djelimična ponavljanja. Jedini način na koji mogu ,išić da podstaknem na rast jeste ako ga natjeram na punu ekstenziju i kontrakciju. 

I na kraju, moj program nije za početnike. Njima savjetujem da za grudi izvode 2-3 osnovne vježbe, kao što su potisak sa ravne i kose klupe i sklekovi na razboju.

Izvor: Informativa.ba,
Komentari (0)

* Sva polja su obavezna
preostalo 500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove internet portala Informativa.ba. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Informativa.ba zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara Informativa.ba nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.


Ućitaj još komentara