ishrana - Foto: Arhiv

Za odgovarajući razvitak nisu potrebni samo sprave i utezi, već mnogo više od toga – odgovarajuća prehrana i dopunski proizvodi. 

Prema istraživačima i stručnjacima za prehranu, vrlo je važno što i kada jede neki bodibilder, posebno se to odnosi na vremensko razdoblje prije, tijekom i nakon vježbanja. 

Bude li se netko pridržavao sljedećih deset pravila, tada može biti siguran da će uspjeti izvući iz sebe i svojeg vježbanja maksimum, i da će put razvitka biti nezaustavljiv. 


PRVI KORAK 

2 sata prije vježbanja 

KONZUMIRAJ PUNOVRIJEDNI OBROK JELA SREDNJE VELIČINE 


Omjer bjelančevina i ugljikohidrata mora biti 1:2. Kao izvor bjelančevina odaberi 30–40 g pilećih prsa, ili mršave govedine, ili bakalara. Dodaj 60–80 g ugljikohidrata niska masnog sadržaja i koji se sporo apsorbira, na primjer smeđu, neljuštenu rižu, tjesteninu od integralnog brašna, 2–3 kriške kruha također od integralnog brašna, ili kuhane zobene pahuljice. Prije i nakon vježbanja unos masti mora biti minimalan, jer više masnoća smanjuje sposobnost širenja krvnih žila tijekom vježbanja, zbog čega se smanjuje opskrba krvi kisikom, pa tako mišići ne dobiju dovoljno hranjivih tvari. 

Ugljikohidrati koji se sporo apsorbiraju brzo grade (oblikuju) mišiće 



DRUGI KORAK 

1 sat prije vježbanja 

UZMI 250–500 MG TRIBULUS TERRESTRIS 



Ljekovita biljka tribulus potiče mozak na to da uputi poruku testisima da pojačaju lučenje testosterona. Mnogi konzumiraju tribulus cijeli dan, ali je sasvim dovoljno uzeti ga prije vježbanja, jer testosteron neposredno djeluje na živce koji upravljaju mišićnim kontrakcijama. Budeš li uzimao tribulus samo u danima vježbanja, tada ga ne trebaš uzimati ciklično. Ako uzimanje tribulusa na prazan želudac izaziva želučane smetnje, tada kapsulu treba popiti zajedno s čašom jogurta niska masnog sadržaja. 



TREĆI KORAK 

45 minuta prije vježbanja 

UZMI 3–5 GRAMA ARGININA 



L-arginin, arginin-alfa-ketoglutarat ili bilo koji drugi oblik arginina povećava prokrvljenost mišićnih stanica, zbog čega će se povećati opskrba stanica kisikom, hranjivim tvarima, aminokiselinama i anaboličnim hormonima. 

Arginin se može nabaviti zajedno s ornitinom, koji ima još bolji učinak. Ako možemo, birajmo takav proizvod. 



ČETVRTI KORAK 

30 minuta prije vježbanja 

UZMI 5 GRAMA GLUTAMINA 



Ako prije vježbanja uneseš jednu oveću dozu glutamina, tada ćeš se manje umarati tijekom vježbanja. To treba zahvaliti tomu što glutamin pomaže proizvesti bikarbonat koji smanjuje nastanak onih kemijskih tvari koje su odgovorne za pojavu osjećaja umora. Osim toga, glutamin je odličan izvor energije za imunosni i probavni sustav, i istina je da ga ti sustavi uzimaju od mišića. Zato, ako prije vježbanja uneseš potrebnu količinu glutamina, nećeš morati žrtvovati vlastite zalihe glutamina uskladištene u mišićima. 



PETI KORAK 

15 minuta prije vježbanja 

UZMI 5–10 GRAMA BCAA 



Skupinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) čine leucin, izoleucin i valin. Unošenje ovih triju aminokiselina je nužno, jer mišiće neposredno opskrbljuju energijom. Tijekom vježbanja mišići će upotrijebiti BCAA kao izvor energije, zato ako ih ne unesemo neposredno prije vježbanja, tada će organizam iskoristiti zalihe u mišićima. 



ŠESTI KORAK 

Neposredno prije vježbanja 

UZMI 20 G MLIJEČNE SIRUTKE 

40 G JEDNOSTAVNOG UGLJIKOHIDRATA 

I 3–5 G KREATINA 



Ako uzmeš oko 20 g brzo apsorbirajuće bjelančevine (najbolji je koncentrat bjelančevine i izolat mliječne sirutke), mišiće će vrlo brzo preplaviti aminokiseline nužne za rast. 

Budući da ti je potreban promptni energetski pokretač kako bi mogao do kraja biti na maksimumu izvršenja vježbi treninga, najjednostavnije je unijeti 40 g jednostavnog ugljikohidrata. To bi moglo značiti dvije kriške bijeloga kruha namazane medom, ili oko 10 žlica dekstroze koje pomiješaš sa svojim bjelančevinskim shakeom. Mogu se kupiti i takvi proizvodi za povećanje mase koji sadrže kvalitetne bjelančevine i jednostavne ugljikohidrate baš u tom omjeru. Budeš li konzumirao takvu mješavinu napitka, tada ćeš dobiti na vremenu i uštedjeti energiju. 

Kreatin se ne isplati uzimati posebno (u nekom drugom terminu), jer svoje djelovanje pokazuje ako se uzima zajedno s jednostavnim ugljikohidratima i bjelančevinama. 

Da bi kreatin dospio u mišićne stanice, potrebno je povećati razinu inzulina, što se brzo može postići unošenjem jednostavnih ugljikohidrata. 

Preporučena doza kreatina prije vježbanja je 3–5 grama. 



SEDMI KORAK 

Neposredno nakon vježbanja 

UZMI 5G GLUTAMINA 



U stanicama mišića u najvećoj se mjeri nalazi glutamin. Njegova razina utječe na rast stanica mišića. Od velike je važnosti nakon vježbanja osigurati maksimalnu razinu glutamina u mišićima. 

Glutamin pomaže i da stanice mišića lakše prime glikozu iz krvi te da to iskoriste za punjenje glikogenskih skladišta. Mišići će biti to puniji što više glikogena bude uskladišteno u mišićima. 



OSMI KORAK 

15 minuta nakon vježbanja 

UZMI 5–10 GRAMA BCAA 


Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) imaju dosta važnu ulogu u proteinskoj sintezi. Od njih je najvažniji leucin, ne samo zbog toga što neposredno gradi molekule bjelančevina, nego i zato što pokreće proces proteinske sinteze. 

BCAA povećava i lučenje inzulina, što je od prvenstvenog značenja za rast mišića. 

Ako neposredno nakon vježbanja unesemo za naš organizam važne aminokiseline BCAA, tada smanjujemo i upalu mišića te izbjegavamo pojavu bolova u mišićima. 

Ugljikohidrati koji se brzo apsorbiraju također imaju svoju ulogu u oblikovanju mišića. 



DEVETI KORAK 

30 minuta nakon vježbanja 

KONZUMIRAJ 20 G BJELANČEVINE MLIJEČNE SIRUTKE,



80 G UGLJIKOHIDRATA I 3–5 G KREATINA



Ako konzumiraš 40 g bjelančevina koje se brzo apsorbiraju (izolat ili koncentrat bjelančevine mliječne sirutke), tada si osiguravaš odličan nastavak procesa rasta mišića koji su započele aminokiseline BCAA. 

Istraživanja su dokazala da konzumiranje bjelančevina nakon vježbanja poveća stvaranje hormona rasta unutar mišićnih vlakana, koji je vrlo sličan inzulinu i iznimno važan s gledišta povećanja mišića. 

Ostala istraživanja su pak pokazala da konzumiranje bjelančevina (dopunjeno s ugljikohidratima) nakon vježbanja pridonosi jačanju sposobnosti mišićnih stanica za primanje testosterona. 

Brzo apsorbirajući ugljikohidrati odmah napune ispražnjene glikogenske zalihe mišića i smanje razinu kortizola (visoka razina kortizola može uzrokovati razgradnju mišića). Brzo apsorbirajući ugljikohidrati snažno povećaju razinu inzulina, što pridonosi proteinskoj sintezi, a aminokiseline, glikozu i kreatin usmjeravaju prema stanicama mišića. 

Međutim, ako konzumiramo samo jednu vrstu ugljikohidrata, tada će probava postati sporija, zato je važno da u organizam unesemo obje vrste (i sporo i brzo apsorbirajuće) ugljikohidrata. Idealno je ako konzumiramo glikozu, fruktozu i šećer. 

Preporučuju se 3 kriške bijeloga kruha sa žlicom džema, 1 šalicu soka od jabuke i jednu vrhom punu žlicu šećera. Ako konzumiramo 3–5 g kreatina, tada će se napuniti kreatinska skladišta mišića i poboljšati sposobnost mišića za primanje hranjivih tvari. 

Piletina, kao izvor bjelančevina niska sadržaja masti, ima važnu ulogu u jelovniku bodibildera. 



DESETI KORAK



1–2 sata nakon vježbanja 

POJEDI JEDAN CIJELI OBROK PUNOVRIJEDNOG JELA 



U idealnoj situaciji i sada ćeš unijeti 40–50 g proteina i 40–60 g ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da će jedan takav obrok sat vremena nakon vježbanja još više popravljati sintezu bjelančevina, što će na dulje staze rezultirati povećanjem mišića. 

Odaberimo bjelančevine niska masnog sadržaja, na primjer pileća ili pureća prsa, tunjevinu ili govedinu, i sporo apsorbirajuće ugljikohidrate kao npr. slatki krumpir, ili tijesto od integralnog brašna, ili smeđu rižu. 



Prije i nakon vježbanja čuvaj se sljedećih jela: 

- masti: unos zdravih masti tempiraj u drugi termin. Konzumiranje masnih jela smanjuje kapacitet transporta kisika, tako ćeš se prije umoriti. 



- alkohol: konzumiranje alkohola također premjesti dva sata nakon vježbanja, jer alkohol sprječava sposobnost mišića za apsorpciju ugljikohidrata. 



- vlakna: nemoj konzumirati vlaknasta jela oko termina vježbanja, jer će usporiti probavu, time i apsorpciju aminokiselina i aktivnih tvari koje se nalaze u uzimanim dopunskim proizvodima. Usporava se i ritam prirasta mišića.

Izvor: Informativa.ba,
Komentari (0)

* Sva polja su obavezna
preostalo 500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove internet portala Informativa.ba. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Informativa.ba zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara Informativa.ba nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.


Ućitaj još komentara